Współczesne trendy żywieniowe coraz częściej promują pomijanie śniadań, opóźnianie pierwszego posiłku do godzin południowych oraz spożywanie ostatniego posiłku późnym wieczorem. Popularność zyskują różne formy przerywanego postu (intermittent fasting), których celem jest poprawa zdrowia metabolicznego, lepsza kontrola masy ciała czy „reset” hormonów. Niestety, wiele osób – szczególnie kobiet – stosuje tego typu strategie bez dostosowania ich do indywidualnych potrzeb fizjologicznych i hormonalnych. Tymczasem coraz więcej badań naukowych jasno wskazuje, że zarówno pomijanie śniadania, jak i późne kolacje mogą prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych, zaburzeń rytmu dobowego, a nawet zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.
W badaniu przeprowadzonym u kobiet przed menopauzą wykazano, że każda godzina opóźnienia śniadania wiązała się ze wzrostem ryzyka zachorowania na raka piersi aż o 18% [1]. To alarmujący sygnał, biorąc pod uwagę, jak powszechne staje się przesuwanie pierwszego posiłku na godziny popołudniowe. Równie niepokojące wyniki uzyskano w badaniach z udziałem mężczyzn – pomijanie śniadań wiązało się ze wzrostem ryzyka choroby wieńcowej serca o 27% [2]. Takie dane pokazują, że rezygnacja ze śniadania to nie tylko kwestia komfortu czy chwilowego trendu – to realny czynnik ryzyka rozwoju poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego i onkologicznego.
Z perspektywy metabolicznej kluczowe znaczenie ma również wpływ pomijania śniadań na gospodarkę glukozową. Badania wykazały, że już po sześciu dniach pomijania śniadania średni poziom glukozy we krwi w ciągu 24 godzin wzrastał istotnie – z 83 ± 3 mg/dl do 89 ± 2 mg/dl [3]. Pomijanie porannego posiłku nasilało również poposiłkową odpowiedź glikemiczną po lunchu, co oznacza, że organizm reagował silniejszym wzrostem poziomu cukru we krwi po kolejnym posiłku [4]. Te zmiany wskazują na zaburzenie fizjologicznej wrażliwości tkanek na insulinę oraz większe ryzyko insulinooporności, nawet przy zachowaniu tej samej całkowitej podaży kalorii. Co więcej, nieregularne spożywanie śniadań zwiększa ryzyko rozwoju stłuszczeniowej choroby wątroby związanej z dysfunkcją metaboliczną (MASLD) – o 16 do nawet 33%. W przypadkach, gdy pomijaniu śniadań towarzyszyły późne przekąski wieczorne, ryzyko MASLD wzrastało aż do 52% [5].
Jednym z kluczowych problemów wynikających z pomijania śniadań i późnych kolacji jest desynchronizacja rytmu dobowego. Nasze organizmy funkcjonują zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, który reguluje m.in. metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny. Przesuwanie pierwszego posiłku na godziny popołudniowe oraz spożywanie obfitych kolacji późnym wieczorem powoduje zaburzenie tych naturalnych mechanizmów. W badaniach porównujących wpływ godziny spożycia kolacji wykazano, że wcześniejsza kolacja (o 18:00) znacząco obniżała poziom glukozy na czczo w porównaniu do kolacji spożytej o 21:00 (odpowiednio 105,2 ± 5,7 mg/dl vs 119,8 ± 7,3 mg/dl, p = 0,015) [6]. Ponadto późna kolacja prowadziła do znacznego zwiększenia 10-godzinnego inkrementalnego obszaru pod krzywą glukozy (iAUC) – o 42% w porównaniu z kolacją wcześniejszą (22 587,9 vs 15 886,3 mg/dl×min) [7]. Obserwowano także wyższy szczyt glukozy poposiłkowej (2,74 mmol/L vs 1,57 mmol/L) oraz większą nocną zmienność glikemii (średnia amplituda: 83,7 vs 69,3 mg/dl). Oznacza to, że nie tylko poranny posiłek ma znaczenie, ale także pora ostatniego – kolacje po godzinie 20:00 mogą negatywnie wpływać na poranną glikemię, jakość snu, regenerację i funkcjonowanie hormonalne [8].
W świetle tych danych wnioski są jednoznaczne. Regularne, wczesne śniadanie – spożywane najpóźniej 2 godziny po przebudzeniu, a najlepiej w ciągu pierwszych 30–60 minut – stabilizuje rytm dobowy, poprawia kontrolę glikemii i wspiera gospodarkę hormonalną. Natomiast przesuwanie pierwszego posiłku na późne godziny oraz spożywanie kolacji po 20:00 prowadzi do destabilizacji procesów metabolicznych, wzrostu ryzyka insulinooporności, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
Choć przerywany post może przynosić korzyści wybranym osobom, jego stosowanie wymaga indywidualizacji, odpowiedniego wykształcenia metabolicznego i uważnej obserwacji reakcji organizmu. W praktyce klinicznej – szczególnie u kobiet z chorobami tarczycy, zaburzeniami hormonalnymi, przewlekłym zmęczeniem lub insulinoopornością – pomijanie śniadań oraz zbyt późne kolacje częściej przynoszą pogorszenie stanu zdrowia niż poprawę. Rytm dobowy i metabolizm człowieka są ściśle powiązane z czasem jedzenia. Dostosowanie się do tych naturalnych mechanizmów to jeden z fundamentów zdrowia metabolicznego i hormonalnej równowagi.
Co mówi na ten temat tradycyjna medycyna i natura? W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej uważa się, że żołądek ma swój szczyt energetyczny pomiędzy godziną 7:00 a 9:00 rano – to właśnie wtedy trawienie działa najefektywniej, a organizm jest gotowy na przyjęcie i przetworzenie pokarmu. Ajurweda, starohinduski system medycyny naturalnej, również zaleca spożywanie lekkiego, ciepłego posiłku rano, aby rozbudzić ogień trawienny – agni – który warunkuje dobre przyswajanie składników odżywczych i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
Także z punktu widzenia biologii i chronobiologii, nasze ciało zostało zaprogramowane do działania w rytmie światła i aktywności porannej – nie zaś do kontynuowania postu przez większą część dnia. Pierwszy posiłek nie tylko dostarcza składników energetycznych, ale stanowi ważny sygnał zegara biologicznego, informując ciało, że nadszedł czas aktywności i produkcji energii. W ten sposób nauka, biologia i tradycje medyczne mówią jednym głosem: śniadanie to nie opcja – to fundament zdrowia.
dr Dorota Wiśniewska
Bibliografia:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034928/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877060/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095288/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847666/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39864380/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38826926/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199002/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23705984/
