Przez tysiące lat człowiek rzadko zmagał się z otyłością. Nadwaga była wyjątkiem, pojawiała się raczej u możnych albo w wyniku choroby. Ale coś się zmieniło. Od lat 80. XX wieku liczba osób z nadwagą i otyłością zaczęła rosnąć w zawrotnym tempie. W ślad za tym przyszła epidemia cukrzycy typu 2, i to nie tylko u dorosłych, ale coraz częściej także u dzieci.
W Polsce problem dotyczy już ponad połowy dorosłych – 62% mężczyzn i 46% kobiet ma nadwagę lub otyłość (GUS, 2023). U dzieci sytuacja wygląda równie niepokojąco, co piąte dziecko w wieku szkolnym ma nadmierną masę ciała, a w grupie nastolatków wskaźniki te stale rosną (raport Instytutu Matki i Dziecka). Cukrzyca typu 2, która jeszcze niedawno była uważana za chorobę dorosłych, dziś diagnozowana jest również u dzieci i młodzieży.
Jak do tego doszło?
Wszystko zaczęło się za wielką wodą, od wielkiej wojny z tłuszczem. Amerykańska służba zdrowia ogłosiła, że tłuszcze nasycone są winne chorobom serca. W odpowiedzi przemysł spożywczy wyprodukował tysiące „odtłuszczonych” produktów. Masło zastąpiono margaryną, jajka uznano za zagrożenie, a jogurt naturalny zamienił się w słodzony deser. Tłuszcz zniknął, ale pojawił się cukier – w Polsce też.
Węglowodany tuczą – tak jak tuczą się zwierzęta
Nie tuczy się zwierząt tłuszczem. W tuczarniach podaje się im zboża, czyli… węglowodany. Dlaczego? Bo są tanie, łatwo dostępne, i szybko zamieniają się w tłuszcz w organizmie. Z nami dzieje się to tak samo.
Ludzie od 80 lat XX wieku jedzą więcej pieczywa, płatków, batonów zbożowych i produktów „fit”, które zawierają mniej tłuszczu, ale za to więcej węglowodanów i to często wysoko przetworzonych. A że węglowodany są trawione szybko, poziom cukru we krwi rośnie błyskawicznie. W odpowiedzi organizm wyrzuca insulinę (hormon), żeby obniżyć glukozę. Po krótkim czasie cukier spada i pojawia się głód. I znowu jemy. I znowu cukier. I tak dzień po dniu.
Ten metaboliczny rollercoaster to prosta droga do tycia, rozchwianych emocji, napadów głodu, insulinooporności i zmęczenia.
Jednym z popularnych narzędzi, które miało nas „ratować” przed tym wszystkim, jest indeks glikemiczny (IG). W założeniu pomaga wybierać produkty, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Ale to narzędzie, które patrzy tylko na wąski wycinek obrazu.
Bo IG mówi tylko, jak bardzo produkt podnosi cukier we krwi. Nie bierze pod uwagę insuliny, przetworzenia żywności, zawartości fruktozy ani wpływu na metabolizm tłuszczu. Przykład? Gotowana marchewka ma IG 80, a cola – 60. Więc co, lepiej wypić colę niż zjeść marchewkę? Brzmi absurdalnie? Ale tak właśnie działa ten wskaźnik.
Żeby zrozumieć, gdzie leży problem, trzeba przyjrzeć się trzem kluczowym cukrom: glukozie, fruktozie i sacharozie.
Glukoza to podstawowy cukier prosty. Źródło energii dla mózgu i mięśni. Gdy trafia do krwi, wywołuje wzrost poziomu cukru i wyrzut insuliny. W niewielkich ilościach jest potrzebna. W nadmiarze nie zamienia się w wodę, w powietrzę tylko w tłuszcz – w trójglicerydy.
Fruktoza to cukier obecny naturalnie w owocach, ale też w miodzie, słodzikach i produktach przetworzonych. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi (dlatego ma niski IG), ale trafia do wątroby, gdzie szybko przekształca się w tłuszcz trzewny i trójglicerydy. Co gorsza, nie daje sytości i nasila magazynowanie tłuszczu, zwłaszcza jeśli spożywamy ją razem z glukozą.
Sacharoza, czyli cukier stołowy (na opakowaniach pod nazwą „cukier”), składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy. Razem działają jak bomba metaboliczna: glukoza podnosi cukier, fruktoza zamienia się w tłuszcz, a insulina nakazuje magazynować wszystko, co się da.
Do tego dochodzi syrop glukozowo-fruktozowy, tani słodzik, który znajdziesz w prawie każdym produkcie przetworzonym: w płatkach, słodyczach, pieczywie, napojach, sosach, a nawet w wędlinach. Zawiera zwykle więcej fruktozy niż zwykły cukier. W badaniach wykazano, że syrop ten przyspiesza rozwój stłuszczenia wątroby, otyłości brzusznej, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Co ciekawe, fruktoza z owoców w umiarkowanej ilości nie musi być problemem. Pod warunkiem, że nie jemy jej razem z przetworzonymi węglowodanami i cukrami. Ale jeśli zjemy banana po ziemniakach z obiadu i dodamy deser, to organizm zaczyna magazynować tłuszcz.
W praktyce najgorsze są produkty łączące cukry proste z przetworzoną skrobią: płatki śniadaniowe z mlekiem, owsianka na mleku z miodem i owocami, kanapki z dżemem, batoniki zbożowe, ciasta, białe pieczywo z ketchupem. Niby „fit”, niby z niskim IG, a metabolizm dostaje po głowie.
Efekt? Błędne koło:
-
jesz – cukier rośnie,
-
organizm wyrzuca insulinę,
-
cukier spada,
-
czujesz głód,
-
jesz znowu lub zaczynasz podjadać.
Po latach takiego stylu życia pojawia się zmęczenie, wahania nastroju, insulinooporność, otyłość, cukrzyca, stłuszczenie wątroby. I to wszystko nie dzieje się z dnia na dzień, ale właśnie przez codzienne wybory, które wydają się niewinne.
Dlatego trzeba przestać ślepo wierzyć w etykiety: „niski indeks glikemiczny”, „bez cukru”, „fit baton”. Bo produkt z niskim IG może zawierać fruktozę, która nie podnosi cukru, ale za to zamienia się w tłuszcz. I jeszcze bardziej szkodzi.
Co możesz zrobić?
-
Jedz prawdziwe jedzenie, sezonowe – takie, które rozpoznasz bez czytania etykiety.
-
Nie bój się zdrowych tłuszczów – masła 82%, oliwa, masło klarowane, jaja, orzechy włoskie, ryby są Twoimi sprzymierzeńcami.
-
Ogranicz przetworzone węglowodany i produkty z syropem glukozowo-fruktozowym, słodzikami i innymi pierdołami.
-
Owoce jedz niskowęglowodanowe, polskie, sezonowe – nie łącz je ze skrobią i innymi węglowodanami.
-
Unikaj łączenia cukru i skrobi (ziemniaki, zboża, warzywa strączkowe) – to kombinacja, która najłatwiej prowadzi do tycia.
Indeks glikemiczny ? Może być wskazówką. Ale nie powinien decydować za Ciebie. Twój organizm to nie tabelka ani kalkulator, to system, który działa najlepiej, gdy dostaje naturalne paliwo, a nie „liczbę 53”.
dr n. ekon. Dorota Wiśniewska
Źródła naukowe z PubMed:
